Comúnmente la cúrcuma se ha utilizado como aditivo alimentario, junto a otras especias (curry) o por si sola, pero recientemente la ciencia se está centrando en ella por sus propiedades a la hora de tratar las enfermedades. Esto no es nada nuevo, en la India, los ayurvedas llevan miles de años utilizando la cúrcuma para tratar todo tipo de dolencias y enfermedades.
Algunos de los beneficios que se le atribuyen a la curcumina son la reducción de la inflamación sistémica, el alivio del dolor, disminución de la probabilidad de depresión, efecto anticancerígeno y la mejora de muchas otras enfermedades relacionadas con la inflamación. También puede aumentar la producción del cuerpo de 3 antioxidantes: glutation, catalasa y superoxido dismutasa.
Ahora que ya sabemos las principales propiedades de la curcumina, vamos a ver qué efecto tiene esto sobre la gente que practica deporte:
Cúrcuma, fatiga muscular y “agujetas”
Se ha identificado que la aparición de la fatiga durante el ejercicio y el daño muscular están vinculados con el estrés oxidativo. Una de las vías por las que actua la curcmina és reduciendo los metabolitos reactivos de oxígeno (MRO), ergo reduciendo el estrés oxidativo (EO). El EO no solo se relaciona con la aparición prematura de fatiga durante el ejercicio, también aumenta la probabilidad de lesiones e impide la recuperación de estas. Por otro lado, el EO tiene una relación proporcional con la grasa visceral, y por lo tanto, con las enfermedades cardiovasculares.
También en diferentes estudios se ha visto que la curcmina reduce el DOMS (agujetas) y el dolor durante el mismo ejercicio.
Tratamiento de dolores articulares
Muchos deportistas sufren de dolores articulares y musculares crónicas, a menudo estos dolores vienen provocados por una inflamación sistémica de bajo grado, la curcumina es eficaz para tratar este tipo de dolencias. Un estudio (1) realizado con 367 pacientes con osteoartritis primaria de rodilla, en los que a 185 se les administró 1.5 mg/dia de cúrcuma y, a los restantes 1.2 mg /dia de ibuprofeno durante cuatro semanas, llegaron a la conclusión de que la cúrcuma es tan efectiva como el ibuprofeno para el tratamiento de la osteoartritis de rodilla. Además, el grupo que tomaba cúrcuma experimentó menos efectos secundarios.
Inflamación y prevención de lesiones
La inflamación es un proceso necesario tanto en la recuperación de lesiones como en las adaptaciones al ejercicio, más que adoptar una postura anti-inflamatoria, deberíamos controlar la inflamación. Por ejemplo, después del ejercicio es necesaria cierta inflamación para que ese tejido se pueda recuperar, esa es una inflamación aguda y fisiológica que, una vez cumplido su función, finaliza.
El problema es cuando este proceso de finalización no se da y hay una inflamación crónica y sistémica, entonces podrá provocar varias alteraciones fisiopatológicas (resistencia a la insulina, dislipidemia, hipercoagulación, deficiencias de micronutrientes, resistencia a la insulina, hipertensión, sarcopenia, osteopenia, etc.).Hay muchos factores que favorecen la inflamación crónica, sobretodo están relacionados con la dieta y el estilo de vida (ejercicio, presencia o ausencia de tóxicos y drogas, descanso, etc.)
Aunque un deportista cuide mucho su alimentación y estilo de vida, la inflamación no controlada puede venir dada por un alto volumen de entrenamiento o sobreentrenamiento. En estos casos la suplementación con cúrcuma podría ser una estrategia útil para que esta inflamación no llegue a provocar una lesión o patología.
Cúrcuma como inmunoestimulante
Tener un sistema inmune fuerte es clave para una buena salud. En el caso de deportistas que que lleven a cabo entrenamientos durante períodos prolongados (>2h) conlleva una inmunosupresión, muchos deportistas cojen enfermedades, sobretodo respiratorias, en períodos de alto volumen de entrenamiento. La curcumina parece ser que incrementa el péptido CAMP, el cual tiene un efecto antimicrobiano y ayuda a combatir diversas bacterias, virus y hongos. Este efecto es similar al que produce la vitamina D, por esto y por otras razones, muchas veces los complementos dietéticos de cúrcuma vienen con dosis de vitamina D, para así conseguir un efecto sinérgico entre los dos compuestos.
Atenuación de los síntomas pre-menstruales
Es una realidad que la mayoría de mujeres sufren, en mayor o menor medida, de algún tipo de síntoma los días previos a la menstruación. En estas situaciones, incluso actividades de la vida quotidiana pueden a suponer un esfuerzo, siendo el ejercicio físico algo que muchas mujeres dejan de lado en esos días.
En un estudio randomizado de doble ciego, se comprobó que la cúrcuma reducía significativamente la severidad del síndrome pre-menstrual en mujeres pre-menopáusicas sanas. La dosis que se les administró fué de 100mg de curcuminoides cada 12h. Probablemente la vía por la que actúa la curcumina es a través de la regulación de los neurotransmisores y el efecto anti-inflamatorio tanto a nivel de sistema nervioso central, como del organismo en general.
Cómo y cuándo tomarla
El principal problema que presenta la cúrcuma es que tiene una baja biodisponibilidad, hay ciertas barreras en nuestro organismo que limitan su absorción. Por suerte, los investigadores llevan años estudiando estas barreras y hay métodos para aumentar radicalmente su absorción
El contenido de curcumina en raíz varía del 2% al 5%, por lo tanto en una cucharada de 5g tendríamos entre 100 y 250mg de curcuminoides. Ya que la dosis que se ha demostrado efectiva para tratar la inflamación crónica es de 500mg o más al día, se recomienda repartir las tomas de cúrcuma en 2 o 3 tomas al día.
Para una mayor biodisponibilidad, se debería mezclar la cúrcuma con pimienta negra (piperina), jengibre y algún tipo de grasa, por ejemplo, leche de coco. También parece ser que una temperatura mayor favorece la absorción. Una opción ideal sería un Cúrcuma Chai Latte con leche de coco.
Si se decide tomar un suplemento de cúrcuma en pastillas, se debería mirar el porcentaje de curcuminoides que lleva, un producto de calidad tendrá al menos 95% de curcuminoides estandarizados y alrededor de 200-400mg por toma.
Aunque se cocine utilizando cúrcuma, las dosis deberían ser muy altas para obtener beneficios, aparte de que la cocción destruye parte de los curcuminoides.
Lo ideal sería repartir las tomas entre 2 y 3 veces al día, puesto que la cúrcuma se metaboliza rápido y en unas horas ya no estará en la sangre. Por otro lado, sería conveniente alejar las tomas del entrenamiento, para que no corten la inflamación, aguda y necesaria, antes de tiempo, Se puede tomar junto a la comida, y si la comida tiene un aporte de ácidos grasos, aún aumentará más su absorción.
Contraindicaciones
Aunque son muchos los beneficios de la cúrcuma, hay casos en los que podría ser perjudicial y, por lo tanto, está contraindicada. Si tienes dudas sobre si puedes tomar cúrcuma o no, consulta con tu médico o nutricionista. A continuación dejamos algunos casos en la que la cúrcuma NO estaría indicada.
- Si estás bajo tratamiento para la hiperglucemia o medicamentos anticoagulantes.
- Si vas a realizarte una cirugía, es recomendable parar el consumo tiempo de antes de esta práctica.
- Si el paso de la bilis no funciona bien o tienes cálculos, el consumo de cúrcuma podría tener más bien efectos negativos como la producción de cólicos.
- Si sufres de problemas hemorrágicos.
- Si padeces alguna enfermedad renal.
- No debes consumirla si estás embarazada, lactando o a niños menores de tres años.
Autor: Marc de Bustamante
Bibliografía
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26814259
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26051565
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6083746/
http://www.alimentologiacruda.es/2016/08/curcuma-usos-clinicos-y-mejora-del.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24672232
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003001/
