El estilo de vida contemporáneo junto con la dieta occidental cada vez más estandarizada está haciendo que muchas personas adopten unos hábitos de vida poco saludables, a veces incluso sin ni siquiera darse cuenta de ello.
Datos del Ministerio de Sanidad de este año subrayan que un 36% de la población no hace ninguna actividad física, 37% consumen alcohol semanalmente y 22% consumen tabaco a diario (1). A esto se añade la ansiedad generada por la pandemia y la incertidumbre sobre el futuro que nos mantiene en un estado de alerta y estrés continuado. Este estilo de vida donde es fácil descuidar la alimentación, caer en hábitos tóxicos y olvidar la importancia del ejercicio puede llevar a una inflamación crónica del organismo con los consecuentes problemas para la salud.
En este artículo explicaremos los peligros de una inflamación de bajo grado y cómo una dieta antiinflamatoria puede prevenir, e incluso ayudar a resolver, estas alteraciones de salud.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es un componente central de nuestro sistema inmune. Se trata de una respuesta originalmente local al daño celular, marcada por un incremento en el flujo sanguíneo, dilatación capilar, acción leucocitaria y la producción localizada de mediadores químicos, que sirven para eliminar los agentes tóxicos y reparar el tejido dañado.
Por lo tanto, la inflamación es una respuesta natural de nuestro cuerpo a un agente externo que nuestro organismo considera peligroso. El problema se da cuando esta inflamación persiste y no se extingue al desaparecer ese agente perturbador y es lo que se conoce como “inflamación de bajo grado” (2).
Esta inflamación de bajo grado, mantenida de forma continuada en nuestro organismo se cronifica, y es la antesala de enfermedades graves como diabetes, hígado graso no alcohólico, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes y cáncer.
Precursores de la inflamación de bajo grado
Si bien la inflamación es, como hemos visto, un proceso natural de defensa, se cronifica cuando los mecanismos reguladores de la inflamación están activados constantemente y empiezan a dar problemas.
En nuestro estilo de vida donde prima la dieta llamada “occidental”, estos agentes inflamatorios provienen, a menudo, de lo que comemos. Además, el cómo y cuánto comemos también pueden contribuir a desregular la “vuelta a la calma” tras una inflamación del organismo.
Alimentos fritos, carbohidratos refinados, bebidas azucaradas, margarinas, así como carnes rojas y procesadas crean una respuesta inflamatoria que se puede cronificar si el consumo de estos alimentos es habitual en vez de ocasional.
El problema de este tipo de productos es que, no solo son alimentos proinflamatorios en sí, sino que además favorecen la ganancia de peso en forma de masa grasa, lo que en consecuencia favorecerá aún más el estado inflamatorio.
¿Cómo saber si existe inflamación de bajo grado?
Existen ciertos parámetros en la sangre que indican que ha habido mediadores antiinflamatorios, es decir, que luchan contra una inflamación existente y así indican que estamos ante un estado inflamatorio.
Entre estos marcadores encontramos citoquinas comunes como la interleucina 1 o la interleucina 6, la proteína C reactiva, mediadores lípidos de inflamación o marcadores celulares como la activación de neutrófilos o monocitos. Si bien es verdad que estos parámetros de inflamación se han encontrado más activados en pacientes con obesidad (3) indicando un estado inflamatorio más crónico, el problema es que estos marcadores normalmente se relacionan con la inflamación aguda o puntual, no con la de bajo grado precursora de las enfermedades mencionadas. Además, son marcadores inespecíficos y pueden variar mucho entre una persona y otra.
Por lo tanto, la falta de un biomarcador suficientemente relevante a partir del cual se deduzca con seguridad que existe una inflamación de bajo grado hace que, hoy por hoy, la única medida para evitar estas patologías sea la prevención.
Los beneficios de una dieta antiinflamatoria
Para la población general, es decir, que no tenga ninguna patología existente conocida, el principal beneficio de llevar una dieta sin alimentos o productos inflamatorios es la prevención de las enfermedades ligadas a la cronificación de la inflamación de bajo grado: diabetes, cáncer, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, hígado graso no alcohólico, etc. La prevención es un potente aliado de nuestra salud, ya que son justamente estas enfermedades las que mayor mortalidad tienen en la población española (4).
La degeneración natural de algunas funciones orgánicas debido a la edad puede empeorar también en personas que consumen productos de tipo inflamatorio muy habitualmente, pudiendo derivar en enfermedades como Alzheimer. Una dieta antiinflamatoria ayudará por lo tanto a prevenir problemas neurodegenerativos asociados a la edad. (5)
También será de gran ayuda en personas que ya sufran alguna enfermedad de tipo inflamatorio como artritis, enfermedad inflamatoria intestinal o esclerosis múltiple, que pueden mejorar mucho sus síntomas y su calidad de vida gracias a una dieta antiinflamatoria. (6)
En resumen, aunque en apariencia sea complicado entender los procesos orgánicos de la inflamación, seguir una dieta antiinflamatoria no es complicado: se trata sobre todo de asegurar una buena base de verduras y hortalizas, tomar frutas moderadamente, evitar azúcares libres y grasas hidrogenadas o refinadas e incluir grasas saludables (chía, leche de coco, sésamo...) y fibra.
De este modo simplemente permitimos que nuestro sistema inmune haga su trabajo sin agotarlo ni confundirlo, algo aún más valioso en estos momentos donde necesitamos un sistema inmune robusto para defendernos de patógenos como la Covid-19.
Una dieta con las características que hemos explicado en este artículo ayuda a la prevención de estas enfermedades y a combatir los signos de cansancio y estrés derivados de nuestro estilo de vida actual.
Autora
Sarah se hizo vegetariana hace 11 años y surfera amateur hace 6. En ese océano de nuevos sabores y sensaciones se apasionó por la alimentación saludable y la nutrición. Pronto terminará sus estudios de Técnico Superior en Dietética con enfoque ecológico para ayudar a otros en su transformación hacia una vida llena de salud, diversión y energía.
Bibliografía y Referencias
(1)Ministerio de sanidad, consumo y bienestar social. PRINCIPALES DATOS DEL SISTEMA NACIONAL DE SALUD. https://www.mscbs.gob.es/estadEstudios/portada/docs/DATOS_SNS_032021.pdf
(2) Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr. 2015;114(7):999-1012. doi:10.1017/S0007114515002093
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/
(3) ILSI Europe’s Series of Publications in the Area of Low-grade Inflammation. https://www.youtube.com/watch?v=KMl_6X0mUsM
(4) INEbaseSociedadSalud-Estadística de defunciones según la causa de muerte. Últimos datos.
(5) McGrattan AM, McGuinness B, McKinley MC, et al. Diet and Inflammation in Cognitive Ageing and Alzheimer's Disease. Curr Nutr Rep. 2019;8(2):53-65. doi:10.1007/s13668-019-0271-4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6486891/
(6) Fleck AK, Schuppan D, Wiendl H, Klotz L. Gut-CNS-Axis as Possibility to Modulate Inflammatory Disease Activity-Implications for Multiple Sclerosis. Int J Mol Sci. 2017;18(7):1526. Published 2017 Jul 14. doi:10.3390/ijms18071526
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