Este artículo es un resumen de nuestro nuevo podcast Gaia Experiment, donde hablamos de salud y nutrición en el mundo actual, bajo una perspectiva social.

Cuando hablamos de peso ideal, la mayoría piensa en un número exacto en la báscula. Pero, ¿realmente existe un peso que sea perfecto para todos?
La respuesta corta es no.

Durante décadas, se nos ha inculcado la idea de que todos tenemos un peso ideal que resulta clave para tener una salud óptima. Sin embargo, este concepto está plagado de errores y mitos que afectan negativamente nuestra relación con la alimentación, el ejercicio y nuestro bienestar general.

En este post, desmentimos los mitos sobre el peso y exploramos qué significa realmente estar saludable.

El mito del peso ideal y el IMC

El Índice de Masa Corporal (IMC) fue creado en el siglo XIX como una herramienta estadística, no médica, para medir poblaciones, no individuos.

Sin embargo, hoy en día se usa como un indicador de salud, clasificando a las personas en normopeso, sobrepeso u obesidad sin considerar factores clave como:

✔ ️ Masa muscular y metabolismo
Dos personas con el mismo peso pueden tener composiciones corporales totalmente distintas. Un atleta con más músculo puede ser clasificado como "sobrepeso" según el IMC, cuando en realidad está en excelente estado físico.

✔ ️ Genética y obesidad
El peso corporal saludable varía de persona a persona. Factores genéticos pueden influir en la distribución de grasa y metabolismo.

✔ ️ Cambios hormonales y peso
El cuerpo cambia con el tiempo, especialmente en etapas como la menopausia o el embarazo. El peso puede fluctuar por causas naturales, no solo por hábitos relacionados directamente con la salud.

Además del IMC, existe otro indicador aún más impreciso: el peso ideal según nuestra altura.
Este valor numérico se aleja considerablemente de ser un auténtico indicador de salud, ya que fue popularizado en Estados Unidos hace décadas por compañías de seguros con el fin de imponer primas adicionales en las cuotas de sus asegurados.

En resumen: no existe un peso ideal y el IMC no mide salud, pues ambos son números que ignoran muchas variables importantes.

¿El sobrepeso siempre es sinónimo de mala salud?

Otro mito común es que el peso corporal saludable se define por estar dentro de un rango específico en la báscula. Pero la salud metabólica, es mucho más compleja.

Lo importante es centrarse en hábitos saludables en lugar de un número en la balanza.

¿Cuándo es peligroso estar en sobrepeso?
Según lo comentado, el sobrepeso no siempre es un problema, por tanto, la respuesta es que hay que mirar uno mismo como se siente, qué alimentación está llevando a cabo y qué nivel de movilidad y condición física posee. 

Podemos decir que el sobrepeso empieza a ser un problema cuando deja de ser solo una cuestión estética y comienza a impactar la salud metabólica y funcional de la persona.

No se trata únicamente del número en la báscula, sino de indicadores como la resistencia a la insulina, la inflamación crónica, la distribución de la grasa corporal (especialmente la grasa visceral), la presión arterial elevada y los niveles de lípidos en sangre.

Además, si el peso adicional limita la movilidad, genera fatiga constante o interfiere con funciones básicas como el descanso y la digestión, es una señal de que puede estar afectando la calidad de vida. Por ello, en lugar de enfocarse solo en la pérdida de peso, es clave evaluar marcadores de salud y bienestar general, priorizando hábitos que favorezcan una mejor composición corporal y equilibrio metabólico.

Recomendamos prestar atención a tu cuerpo, y a tus hábitos, y si notas algún síntoma o te notas fatigado demasiado rápido lo mejor es acudir al médico o nutricionista para que te pueda evaluar tu caso. 

Factores que contribuyen al sobrepeso y estrategias para gestionarlo

El sobrepeso y la obesidad no responden únicamente a la cantidad de calorías consumidas, sino a un conjunto de factores fisiológicos, metabólicos y conductuales.

La evidencia científica ha demostrado que ciertos hábitos pueden favorecer el aumento de peso, mientras que otros pueden prevenirlo sin necesidad de recurrir a métodos extremos o restrictivos.

A continuación, se presentan cinco hábitos que están asociados con el sobrepeso y cinco estrategias que pueden ayudar a mantener un peso saludable de manera sostenible.

5 Hábitos que contribuyen al sobrepeso

1. Falta de actividad física en el día a día

El sedentarismo impacta en la regulación metabólica y favorece el almacenamiento de grasa. No se trata solo de hacer ejercicio estructurado, sino de la falta de movimiento a lo largo del día. Permanecer sentado durante largos períodos reduce la sensibilidad a la insulina y el gasto energético basal.

2. Déficit de sueño y alteración hormonal

Dormir menos de 6 horas por noche afecta la producción de leptina y grelina, hormonas clave en la regulación del apetito. La falta de sueño aumenta el deseo por alimentos ricos en azúcares y grasas, favoreciendo el consumo de calorías en exceso.

3. Estrés crónico y respuesta inflamatoria

El estrés sostenido eleva los niveles de cortisol, hormona que promueve el almacenamiento de grasa visceral y altera los mecanismos de saciedad. Además, el estrés suele estar relacionado con el consumo de alimentos ultraprocesados y comida emocional, lo que dificulta la autorregulación del peso.

4. Consumo habitual de alimentos ultraprocesados

La dieta basada en productos industrializados, con alto contenido de azúcares añadidos y grasas trans, altera la microbiota intestinal, favorece la inflamación crónica y promueve un aumento progresivo del peso corporal.

5. Comer en piloto automático y sin conciencia

Muchas personas no son conscientes de la cantidad ni la calidad de los alimentos que consumen a lo largo del día. Comer frente a pantallas, en situaciones de estrés o sin prestar atención a las señales de saciedad puede derivar en un exceso de ingesta calórica sin que la persona lo perciba.

Estrategias para evitar el sobrepeso sin enfocarse en la báscula

1. Incorporar el "snack de ejercicio"

No es necesario dedicar largas sesiones al gimnasio para obtener beneficios. Estudios recientes han demostrado que realizar ejercicios cortos e intensos en distintos momentos del día puede mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar el gasto calórico y mejorar la salud cardiovascular. Ejemplos sencillos incluyen subir escaleras rápido, hacer sentadillas o flexiones durante 1-2 minutos varias veces al día.

2. Mejorar la calidad del sueño

Optimizar la higiene del sueño ayuda a regular los ritmos circadianos y las hormonas del hambre. Algunas estrategias incluyen evitar la exposición a pantallas antes de dormir, mantener una rutina de horarios y crear un ambiente oscuro y silencioso.

3. Regular el estrés de manera efectiva
   

Incorporar técnicas de respiración, meditación o pausas activas a lo largo del día puede ayudar a reducir el impacto del estrés en el metabolismo y evitar la acumulación de grasa visceral.

4. Priorizar alimentos reales y con alta saciedad
   

Optar por alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y evita los picos de hambre. Un buen ejemplo es reemplazar snacks ultraprocesados por combinaciones de frutas con frutos secos, yogur vegetal con semillas o tostadas integrales con aguacate.

5. Comer con atención plena
   

Adoptar la práctica de la alimentación consciente permite mejorar la conexión con las señales de hambre y saciedad, reduciendo la ingesta automática. Se recomienda masticar lentamente, evitar distracciones y enfocarse en la experiencia de comer.

Conclusión

El control del peso no se basa en un número en la báscula, sino en la adopción de hábitos que favorezcan la regulación metabólica y la salud en general.

Estrategias como incorporar actividad física de manera práctica, mejorar el descanso, gestionar el estrés y priorizar alimentos nutritivos pueden generar cambios significativos sin necesidad de recurrir a dietas extremas.

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Además hablaremos en futuros videos del podcast de interesantes temas abordando temáticas de salud y nutrición para facilitarte la mejora de hábitos saludables.

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