Para alcanzar una salud ósea adecuada hay muchos factores a tener en cuenta. La presencia de calcio en la dieta es sólo uno de ellos y no el más importante. Influyen además:
-
La ingesta de las vitaminas D, K y C
-
No exceder la cantidad adecuada de vitamina A
-
Tener un adecuado aporte de proteínas
-
No pasarse con los refrescos, por dos motivos: por su alto contenido en azúcares añadidos y por su contenido en ácido fosfórico, que se utiliza como conservante, sobre todo en los de cola. Si bien es cierto que el fósforo es un mineral necesario en nuestro organismo y que éste debe estar en equilibrio con el calcio para tener una buena salud ósea, el exceso de este mineral puede causar desmineralización de huesos y dientes.
-
No abusar de alimentos azucarados,
-
No abusar de la cafeína,
-
No abusar del alcohol.
Los lácteos no tan solo no son necesarios, sino que incluso son prescindibles en cuanto a su aporte de calcio a la dieta. Se puede llegar sin problemas a la ingesta diaria recomendada, sin recurrir a los lácteos, a través de vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, conservas de pescado como las sardinas o las anchoas, siempre y cuando se consuman con la espina.
Pero vayamos por partes.
1. EL CALCIO
El calcio es sin duda un elemento muy importante. Tengamos en cuenta que en una persona de 70 kg., entre 1 y 1,2 kg son de calcio y el 99% de éste se encuentra en los huesos.
Como sabemos su aporte es necesario en cualquier etapa de la vida. Su déficit puede provocar: raquitismo en niños, osteomalacia en personas adultas y la consabida osteoporosis, sobre todo a partir de la menopausia.
La ingesta diaria recomendada varía mucho según la fuente. En el caso de las mujeres entre 20 y 49 años serían de 900 mg al día y a partir de los 50 años rondarían los 1000 mg al día incluso hay quien habla de 1200 mg. Aunque las recomendaciones también varían mucho según el país. En lugares como Japón la ingesta diaria recomendada es aproximadamente la mitad que aquí, tal vez sea porque no hay tanta industria láctea que necesita dar salida a todos sus productos.
El quid de la cuestión no es sólo la cantidad de calcio que ingerimos a través de la dieta, sino de la cantidad de calcio que se absorbe. En este sentido podemos decir que absorbemos entre un 20% y un 30% del calcio que se ingerimos y el resto se excreta. Por tanto, no se trata sólo de saber qué cantidad de calcio contiene un alimento, sino de saber de esa cantidad de calcio que ingerimos, qué cantidad absorbemos o dicho de otra forma, favorecer la ingesta de los alimentos que tienen un mayor porcentaje de absorción y minimizar el consumo de los que facilitan la excreción.
Algunos alimentos ricos en calcio son:
Alimentos con alta absorción de calcio
En el listado vemos que prácticamente no se han incluido los lácteos. No quiero decir con ello que no sean una buena fuente de calcio, que si lo son. El motivo es que nos demos cuenta que hay muchos alimentos más allá de los lácteos, con altas cantidades de calcio y que por tanto, no es necesario recurrir a ellos para obtener este mineral.
También observamos que algunos de los alimentos más ricos en calcio, son también los que se absorben mejor. Entre ellos destacamos:
-
coliflor 68,6% y
-
berros 67%,
-
brócoli 61,3%,
-
bok choy o pak choi con un 53,8% de absorción,
-
col rizada 49,3%,
Factores que dificultan la absorción de calcio
Además de la ingesta de calcio, deberemos tener en cuenta algunos factores que dificultan su absorción como son:
-Los antiácidos que se recomiendan muchas veces para aliviar la acidez del estómago;
-Los oxalatos que forman parte de muchos alimentos como las espinacas, la remolacha, los frutos secos, el té, el cacao. Precisamente son algunos de los que son ricos en calcio.
-El ácido fítico de la fibra. Al consumir de forma conjunta alimentos ricos en fibra y alimentos ricos en calcio, el acido fítico contenido en esa fibra, dificulta la absorción del calcio.
Factores que favorecen la absorción de calcio
Por el contrario, hay factores que favorecen la absorción del calcio, como son:
-La presencia de suficiente ácido en el estómago.
-La vitamina D.
-La vitamina C. Su consumo podría favorecer la capacidad de formar nuevo tejido óseo por lo que nos brindaría una protección en caso de osteoporosis.
-La práctica habitual de ejercicio físico.
Factores que favorecen la eliminación de calcio
Por otra parte hay factores que aumentan la eliminación del calcio. Destacamos:
-La ingesta excesiva de sal, incrementa su excreción urinaria.
-El excesivo consumo de azúcar, está asociado al deterioro óseo.
-El excesivo consumo de café también está relacionado con la excreción de calcio a través de la orina. Por tanto, a aquellas personas que no puedan prescindir del café, que lo reduzcan al mínimo, y si lo toman, que sea separado de las comidas en las que se ingiere cantidad importante de calcio para que no interfiera en su absorción.
-Respecto al aporte de proteína, éste debe ser adecuado, ni excesivo ni deficitario, respecto a las necesidades de cada individuo.
2. LA VITAMINA D
La vitamina D cumple dos funciones claves en el mantenimiento de los huesos:
-
Contribuye a la absorción del calcio de los alimentos en el intestino y
-
Garantiza una correcta renovación y mineralización ósea.
Además tiene otras muchas funciones importantísimas para el organismo:
-
es necesaria para el buen funcionamiento del sistema inmunitario,
-
regula la secreción de la insulina en el páncreas y
-
regula la tensión arterial entre otras muchas funciones.
Continuamente se están descubriendo nuevas funciones de la vitamina D, de la que se dice que más que una vitamina, se trata de una pro hormona.
En cuanto la cantidad diaria recomendada no existe demasiado consenso sobre los requerimientos diarios de vitamina D y los valores oscilan entre las 200UI (5 microgramos) y los 600 UI (15 microgramos) diarias para adultos menores de 70 años.
En caso de tenernos que suplementar con vitamina D, la dosis dependerá del valor inicial de 25 (OH) D, que se podrán saber a partir de una analítica. Un profesional de la salud determinará cuál es la dosis adecuada en función de los valores de partida, pudiendo ser necesaria una ingesta de hasta 10000 UI.
Como obtener vitamina D
Existen dos maneras de incorporar vitamina D a nuestro organismo.
-
A través del sol
-La primera es a través de la exposición de la piel al sol. El problema es que cada vez pasamos más tiempo en lugares cerrados y los niveles bajos de vitamina D se han convertido en un problema importantísimo a nivel mundial, poniendo en peligro la salud ósea y muscular.
Es difícil precisar cuánta exposición solar es necesaria, ya que esto variará en función de la latitud, el uso de protector solar, la contaminación ambiental, la pigmentación de la piel del individuo, la edad de la persona, son algunos de los factores a considerar.
Aunque no hay una fórmula exacta, se considera adecuado exponerse al sol entre 10 y 20 minutos al día, con la piel descubierta del rostro, de las manos y los brazos, lejos de las horas centrales del día en qué el sol es más intenso. Esta exposición solar deberá ser sin protección solar y con precaución para evitar posibles quemaduras.
Ni que decir tiene que no es lo mismo el sol en verano que el del invierno, y que por tanto, en invierno por más que nos expongamos al sol, éste no será suficiente para metabolizar la cantidad necesaria de vitamina D que nuestro organismo requiere.
-
A través de la alimentación
-La otra forma de incorporar vitamina D es a través de la alimentación. Lo que ocurre es que hay pocos alimentos que de forma natural sean ricos en vitamina D. Por eso en muchos casos es necesaria la suplementación en forma de D3. Esta ingesta debe ser siempre de forma controlada, pues las grandes dosis de esta vitamina pueden provocar toxicidad crónica dando lugar a formación de cálculos renales, depósitos de calcio en tejidos blandos, etc.
Si te apetece probar una forma distinta de incorporar la Vitamina D a tu alimentación, además de proteínas y vitaminas del grupo B, prueba este superalimento, a mí personalmente me encanta. Además contiene calcio, magnesio, hierro y cobre. Y es fuente de fibras dietéticas naturales con un bajo contenido de grasa.
Para la mayoría de individuos, la toxicidad con la vitamina D se produciría con dosis por encima de las 10.000 UI por día.
Estos son algunos de los alimentos ricos en vitamina D.
3. LA VITAMINA C
La vitamina C permite aprovechar mejor el calcio de los huesos. Además esta vitamina tiene una función antioxidante, reduce la pérdida ósea y ayuda a conservar la densidad de los huesos a pesar del paso del tiempo, entre otras interesantes funciones.
Cantidades adecuadas de vitamina C ayudan a las mujeres a prevenir la pérdida ósea y los conserva fuertes para proteger la estructura del cartílago y muscular que los rodea, ya que esta vitamina interviene en la formación de colágeno.
Por otro lado, al conservar el calcio en el organismo y favorecer su asimilación, consumir vitamina C es una alternativa a tener en cuenta si queremos proteger nuestros huesos.
La cantidad diaria recomendada depende mucho de la edad del individuo y de su estado.
-
mujeres adultas se considera que 75 mg/día
-
mujeres embarazadas serían 85 mg y en
-
mujeres en periodo de lactancia 120 mg
Es difícil llegar a tomar una dosis tóxica de vitamina C ya que en este caso estaríamos hablando, en adultos, de dosis superiores a los 2000 mg diarios.
Algunos de los alimentos ricos en de vitamina C son
La verdad es que es fácil llegar a la cantidad diaria recomendada de esta vitamina, ya que se encuentra en gran cantidad de frutas y hortalizas.
En caso de sobrepasar dicha cantidad, no debemos preocuparnos, ya que apenas se acumula y se elimina sobre todo a través de la orina y algo por el sudor.
4. LAS PROTEINAS
La ingesta insuficiente de proteínas es perjudicial a cualquier edad, pero es de vital importancia para el mantenimiento de la masa ósea durante la edad adulta. El déficit de proteínas conduce tanto a una disminución de la masa, como de la fuerza muscular. Hoy sabemos, que la disminución de la masa muscular repercute directamente en la aparición e incremento de la osteoporosis, en otras palabras, sí nuestros músculos están fuertes, nuestros huesos también lo estarán.
5. MICRONUTRIENTES
Además de lo comentado hasta el momento, existen una serie de sustancias que se necesitan en pequeñas cantidades, pero no por ello son menos importantes. Estamos hablando de los micronutrientes. Sabemos que algunos de los micronutrientes que contribuyen a la salud ósea son los siguientes:
Vitamina K: existen diferentes tipos de vitamina K
K1, se encuentran alimentos de origen vegetal
K2, de origen microbiano. La sintetizamos en nuestra microbiota intestinal y
K3, de origen sintético.
Centrándonos en el tema de la salud ósea, la que más nos interesa es la K2.
La vitamina K, entre otras funciones, regula el depósito de calcio en el hueso y evita la eliminación de calcio por el riñón, igual que hacía la vitamina D. Impide la calcificación de las arterias. Por esta razón en muchas ocasiones, cuando suplementamos con vitamina D, algunos profesionales recomiendan también suplementar con vitamina K para evitar que el calcio se deposite en las arterias y tejidos blandos, por las graves consecuencias que ello puede tener.
Algunos alimentos ricos en vitamina K
Estos alimentos que hemos mencionado hasta ahora, nos aportarían básicamente la variante K1 de la vitamina. Su ingesta es imprescindible para que nuestro organismo pueda sintetizar la vitamina K2.
Otros alimentos aportan directamente vitamina K2 que como hemos dicho es de vital importancia para la salud de nuestros huesos. Algunos de estos son: el natto (soja fermentada), chucrut (col fermentada) y algunos quesos fermentados (no pasteurizados).
Magnesio
El magnesio tiene muchas funciones en nuestro organismo, entre las que destacamos las siguientes:
-
Forma parte de los huesos y dientes;
-
Regula la formación ósea y el equilibrio fósforo-calcio,
-
Es imprescindible para la formación del hueso y
-
Es necesario para la síntesis y metabolismo de la vitamina D.
Para darnos cuenta de su importancia, diremos que participa en más de 300 reacciones químicas en nuestro organismo.
Las necesidades diarias recomendadas son:
En hombres 400 mg por día y
En mujeres 310 mg al día.
Por suerte, encontramos este nutriente en gran cantidad de alimentos ya mencionados con anterioridad. Algunos de ellos son:
Zinc
El Zinc está presente en casi todos los tejidos de nuestro organismo. Se concentra en hígado, páncreas, riñón, huesos y músculos.
Tiene una gran importancia en la etapa de crecimiento ya que interviene en la formación y mineralización de los huesos y los órganos reproductores.
No debe faltar en la dieta de la mujer adulta para minimizar los efectos de la osteoporosis, ya que actúa sobre todo en la formación y mineralización ósea.
La cantidad diaria recomendada tanto para hombres como para mujeres es de entre 12 y 15 mg al día.
Por suerte, no hay problema para encontrar este mineral, porque está presente en gran cantidad de alimentos. Su absorción es mayor si proviene de proteínas de origen animal en lugar de vegetal.
Se encuentra en cantidades importantes en los siguientes alimentos:
6. EJERCICIO FISICO
La pérdida de tejido óseo en general comienza alrededor de los 40 años, cuando ya no podemos reemplazar el tejido óseo con la misma rapidez con la que lo perdemos. En esta etapa de la vida se deben tomar medidas para detener la pérdida ósea. Para las mujeres es de vital importancia optar por un estilo de vida saludable para cuidarla salud de los huesos cuando se acerque la menopausia. Es en este momento cuando se atraviesa el periodo de rápida pérdida ósea, debido a la falta de electrógeno protector.
Una de las preguntas que nos hacemos siempre es, qué tipo de entrenamiento o de ejercicio debemos realizar para mantener nuestros huesos en forma. Pues bien, la respuesta es clara y sencilla: entrenamiento de fuerza, o dicho de otra manera las típicas pesas o ejercicio de resistencia, utilizando el peso de nuestro propio cuerpo.
El ejercicio de fuerza nos ayudará a aumentar la densidad mineral ósea como consecuencia del aumento de la masa muscular.
Si no te gusta el gimnasio, prueba a caminar a un buen ritmo, bailar, o realizar cualquier esfuerzo que implique un impacto suave, pues esto traerá grandes beneficios a tus huesos.
No debemos olvidar las actividades de tipo aeróbico que si bien no tienen porqué ser exhaustivas, son también importantes. Actividades diarias como ir de compras, caminar del trabajo a casa y de casa al trabajo, jugar con los niños, etc. Son también muy recomendables.
Los ejercicios más suaves nos protegerán de posibles lesiones y mejorarán el equilibrio, además de proveernos de una mayor flexibilidad. El Pilates, yoga, o taichí, además de ser relajantes para el cuerpo, aportan sosiego mental.
7. ESTILO DE VIDA. HABITOS SALUDABLES
De nada sirve tener una alimentación con alimentos ricos en los nutrientes que acabamos de mencionar, si llevamos una vida poco acorde con ese tipo de alimentación, llena de tóxicos como el tabaco, el alcohol o el exceso de cafeína.
Tampoco sirve tener una vida llena de preocupaciones o muy estresante, pues estas situaciones repercuten en nuestro organismo alterando su funcionamiento, sobre todo a nivel inmunológico, entre otros.
EN RESUMEN
No parece fácil poder llevar todo lo mencionado a cabo, pero tampoco imposible. Lejos de pretender complicar la vida a alguien contando nutrientes y micronutrientes, cosa poco práctica a la par que bastante pesado, lo importante es consumir alimentos sin procesar, dando prioridad a hortalizas, frutas, semillas, legumbres, pescado y algunas carnes magras. Si lo hacemos así, llevamos una vida ordenada, activa y lo más alejada de tóxicos posible, seguro que nuestros huesos lo agradecerán y el resto de nuestro organismo, también.
Piensa que sólo tenemos un cuerpo, y es para toda la vida ¡Cuídalo!
