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DIETA ANTIINFLAMATORIA: 7 ALIMENTOS CLAVE A INCLUIR Y A EVITAR

La dieta antiinflamatoria tiene claros beneficios en la población sana para la prevención de enfermedades como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, hígado graso, cáncer o síndrome metabólico entre otras, y también para mejorar los síntomas en personas con enfermedades inflamatorias como la artritis, esclerosis múltiple o enfermedades inflamatorias intestinales. (1) (2)

Aunque pueda parecer complejo entender todos los mecanismos de inflamación y anti inflamación de nuestro organismo, seguir una dieta sana que prevenga la inflamación de bajo grado no es difícil. En este artículo contamos qué alimentos son los más proinflamatorios y debe, por tanto, evitarse su consumo habitual y qué alimentos son los más antiinflamatorios y nuestros aliados en la prevención de enfermedades.

Alimentos más proinflamatorios

En otros artículos hemos comentado que la inflamación es una respuesta natural de nuestro sistema inmune a lo que considera un ataque externo, y es por tanto un proceso natural y protector en su versión aguda, que se convierte en peligroso cuando se cronifica y la inflamación de bajo grado persiste de forma continuada.

Para evitar el desequilibrio de nuestro sistema inmune, estos son los alimentos que deberíamos evitar:

Carbohidratos simples

Nos referimos básicamente al azúcar y los cereales y harinas refinados. Cuando hablamos de azúcar podemos encontrarla bajo muchas formas: glucosa, fructosa, sacarosa, jarabe de maíz de alta fructosa…y está presente en muchos alimentos y bebidas, ya sea de forma natural o añadida. Se ha demostrado que el consumo de azúcares, especialmente los azúcares libres en refrescos estimulan la inflamación de bajo grado (3), haciendo aumentar, entre otros parámetros, el marcador de inflamación PCR (Proteína C- Reactiva). Esta inflamación se debe también a que son alimentos que causan hiperglucemia tras su ingesta, es decir, una subida del azúcar en sangre, que está también relacionada con una inflamación postprandial.

 

Grasas no saludables

Éstas serían mayoritariamente grasas hidrogenadas o trans, que encontramos principalmente en margarinas y muchos ultraprocesados, que se forman cuando se cocinan aceites vegetales a altas temperaturas o cuando son sometidos a hidrogenación. Son grasas que, por su configuración molecular alterada, se oxidan en nuestro organismo descontroladamente creando daño celular. (4)

También es importante mantener el ratio de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Mientras que el primero tiene propiedades antiinflamatorias, el segundo genera sustancias potencialmente inflamatorias al degradarse en nuestro organismo. De forma natural, los ácidos grasos omega 6 y omega 3 están ambos presentes en alimentos considerados saludables. Evolutivamente, encontrábamos omega 3 en carnes, pescados y plantas, pero con el desarrollo de la agricultura se han perdido nutrientes de las plantas y muchos animales se alimentan principalmente de grano, bajando considerablemente la cantidad de omega 3 consumida a través de estos alimentos. Este ratio no está respetado en nuestra dieta actual, superando el omega 6 con creces el consumo de omega 3, fomentando la inflamación notablemente.

Algunos estudios consideran que las grasas saturadas también son proinflamatorias mientras que otros diferencian las grasas saturadas de cadena corta y larga considerando por ejemplo el aceite de coco como una grasa saludable. En general, si queremos realmente minimizar la inflamación será mejor evitar grandes cantidades de carnes rojas y procesadas, lácteos sin fermentar y aceites vegetales que no sean el de oliva virgen.

Trigo

Las variedades de trigo que se cultivaron en los albores de la agricultura eran muy diferentes a las que consumimos hoy en día. La agricultura masiva hace que el trigo y sus derivados se consumen hoy a través de muchos alimentos en forma principalmente de harinas. El gluten es ya un conocido proinflamatorio, tanto en celíacos como en el resto de la población pero también se ha destacado el papel del propio germen de la aglutinina del germen de trigo como un desencadenador de los circuitos inflamatorios. (5)


 

 

Alimentos más antiinflamatorios

Verduras, hortalizas y frutas

Las plantas tienen crean compuestos como mecanismos de defensa contra plagas y depredadores llamados polifenoles. Los polifenoles más abundantes en nuestra dieta son los flavonoides y un consumo variado de éstos está asociado con una bajada en los marcadores de inflamación. Además, las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales que también tienen un gran papel en la prevención de la inflamación. (6)

Para asegurar la inclusión de frutas y verduras variadas y los beneficios asociados una buena regla es que en cada plato tengamos una variedad de colores, ya que estas pigmentaciones en las plantas están asociadas con diferentes flavonoides y sus correspondientes cualidades.

Cereales integrales

La sustitución de cereales y harinas refinadas por la versión integral promueve el efecto antiinflamatorio y es sobre todo debido a la presencia de fibra. De este modo, al consumirlos, no solamente el índice glucémico – la capacidad de un alimento de subir los niveles de glucosa en sangre - es menor que en los carbohidratos simples sino que además la fibra es un nutriente favorecedor de nuestra microbiota. Una microbiota sana contribuye a mejores digestiones y absorción y a mantener la inflamación a raya. (7)

Grasas saludables

En España el rey de las grasas saludables es el aceite de oliva virgen, especialmente el virgen extra. Su rol en la protección de enfermedades, como las cardiovasculares, está ampliamente demostrado. La presencia del polifenol oleocanthal está particularmente asociado a la reducción de inflamación (8).

Otras grasas saludables a incluir en la dieta por su alto contenido en omega 3 y que protegen contra la inflamación son los frutos secos y semillas y los pescados azules. En cuanto a estos últimos, hay que tratar de consumir los de tamaño pequeño y que sean salvajes. Los pescados de piscifactoría tienen un contenido mucho menor en omega 3 que los salvajes, y los peces de gran tamaño están más contaminados con metales pesados y tóxicos marinos por su posición en la cadena trófica.

 

Especias

Comúnmente, cuando utilizamos la raíz, las hojas, las semillas o los frutos de una planta o flor en la cocina lo llamamos especias. Hay muchísimos estudios que indican las propiedades para nuestro organismo de las especias y su rol en la prevención de enfermedades como artritis, asma, cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas y diabetes.  En muchos casos es justamente su capacidad antiinflamatoria la que hace este efecto protector. (9)

Entre las especias con más capacidad antiinflamatoria se encuentran la cúrcuma, la pimienta negra, el jengibre y el ajo. También otras especias con muchas propiedades utilizadas regularmente contribuyen a un buen sistema respiratorio y cardiovascular como la canela, el cardamomo, el fenogreco, el comino o el romero, fáciles de encontrar y almacenar en nuestras despensas.

Es recomendable comprar las especias en pequeñas cantidades, evitando las irradiadas, para mantenerlas lo más frescas posibles y guardarlas adecuadamente para que conserven sus propiedades.

 

Evitar la inflamación de bajo grado… ¿por dónde empiezo?

Una forma fácil de empezar es evitar los alimentos ultra procesados y moderar los procesados. Estos productos combinan muchos de los elementos proinflamatorios comentados en este artículo: altas cantidades de sal y azúcar y grasas hidrogenadas además de ser normalmente poco nutritivos y altamente palatables, induciendo a comer más de los mismos con el consecuente aumento de peso a medio plazo. Aquí se incluyen las bebidas con azúcares añadidos, que como hemos visto, inducen rápidamente a la inflamación.

La dieta “western” u occidental es la que hoy en día se encuentra más en España. El volver a una dieta mediterránea real, rica en verduras, frutas, frutos secos, pescados y carnes magras, con cantidad moderada de cereales ricos en fibra y el aceite de oliva virgen como principal fuente de grasa es una combinación ganadora para prevenir la inflamación y cuidar la microbiota intestinal (10).

Además de una buena elección de alimentos, también es importante entender que hay otros factores proinflamatorios como falta de ejercicio, de sueño y de sol, así como el tabaquismo, el alcohol y los tóxicos y nuestro mayor enemigo hoy en día: el estrés.

 AUTORA

Sarah de la Encina

Sarah se hizo vegetariana hace 11 años y surfera amateur hace 6. En ese océano de nuevos sabores y sensaciones se apasionó por la alimentación saludable y la nutrición. Pronto terminará sus estudios de Técnico Superior en Dietética con enfoque ecológico para ayudar a otros en su transformación hacia una vida llena de salud, diversión y energía.

Bibliografía y Referencias

(1) Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr. 2015;114(7):999-1012. doi:10.1017/S0007114515002093

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/

(2) Fleck AK, Schuppan D, Wiendl H, Klotz L. Gut-CNS-Axis as Possibility to Modulate Inflammatory Disease Activity-Implications for Multiple Sclerosis. Int J Mol Sci. 2017;18(7):1526. Published 2017 Jul 14. doi:10.3390/ijms18071526

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536015/

(3) Della Corte KW, Perrar I, Penczynski KJ, Schwingshackl L, Herder C, Buyken AE. Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2018;10(5):606. Published 2018 May 12. doi:10.3390/nu10050606

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986486/#B9-nutrients-10-00606

(4) Giugliano D, Ceriello A, Esposito K. The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome. J Am Coll Cardiol. 2006 Aug 15;48(4):677-85. doi: 10.1016/j.jacc.2006.03.052. Epub 2006 Jul 24. PMID: 16904534.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109706013350?via%3Dihub

 

(5) de Punder K, Pruimboom L. The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients. 2013;5(3):771-787. Published 2013 Mar 12. doi:10.3390/nu5030771

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/

(6) Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, Buetler T, Clement K, Cunningham K, Esposito K, Jönsson LS, Kolb H, Lansink M, Marcos A, Margioris A, Matusheski N, Nordmann H, O'Brien J, Pugliese G, Rizkalla S, Schalkwijk C, Tuomilehto J, Wärnberg J, Watzl B, Winklhofer-Roob BM. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. Br J Nutr. 2011 Dec;106 Suppl 3:S5-78. doi: 10.1017/S0007114511005460. PMID: 22133051.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22133051/

(7) Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr. 2015;114(7):999-1012. doi:10.1017/S0007114515002093

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/

(8) Romani A, Ieri F, Urciuoli S, et al. Health Effects of Phenolic Compounds Found in Extra-Virgin Olive Oil, By-Products, and Leaf of Olea europaea L. Nutrients. 2019;11(8):1776. Published 2019 Aug 1. doi:10.3390/nu11081776

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6724211/

(9) Kunnumakkara AB, Sailo BL, Banik K, et al. Chronic diseases, inflammation, and spices: how are they linked?. J Transl Med. 2018;16(1):14. Published 2018 Jan 25. doi:10.1186/s12967-018-1381-2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5785894/

 

(10) Tsigalou C, Konstantinidis T, Paraschaki A, Stavropoulou E, Voidarou C, Bezirtzoglou E. Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview. Biomedicines. 2020;8(7):201. Published 2020 Jul 8. doi:10.3390/biomedicines8070201

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400632/

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